Popularne powiedzenie „jesteś tym, co jesz” odnosi się nie tylko do kwestii związanych z odchudzaniem i szczupłą sylwetką. Codzienna dieta ma niezwykle duże znaczenie dla zdrowia psychicznego. Czy istnieje realne powiązanie pomiędzy stanem mikroflory jelitowej a ryzykiem występowania depresji?
Jak układ nerwowy jest połączony z przewodem pokarmowym?
Nie ulega wątpliwościom, że spożywane posiłki oddziałują na samopoczucie. Niejednokrotnie zjedzenie czegoś pysznego powoduje polepszenie nastroju. Nie bez powodu ludzie biznesu decydują się na spotkania podczas lunchu – w trakcie jedzenia znacznie łatwiej odprężyć się i rozładować nadmierne napięcie, zwłaszcza gdy na talerzu pojawia się coś wyjątkowo apetycznego i zaspokajającego aktualne potrzeby.
Struktura nazywana nerwem błędnym jest bezpośrednim łącznikiem systemu nerwowego i jelit. Jego podrażnienie może powodować wiele nieprawidłowości pokarmowych jak np. zgaga czy refluks żołądkowo-przełykowy. Te objawy są niezwykle częste podczas nadmiernego stresu, który towarzyszy zaburzeniom depresyjnym.
Jednak trudno przejść obojętnie wobec mikrobioty. Naturalna flora bakteryjna jelit stanowi miejsce powstawania wielu istotnych substancji czynnych, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Oprócz witamin i hormonów należy wymienić neurotransmitery – związki odpowiedzialne za przekazywanie informacji pomiędzy komórkami systemu nerwowego. Nazwy jak serotonina, dopamina czy GABA (kwas gamma-aminomasłowy) są niejednokrotnie wspominane w kontekście występowania zmian depresyjnych. Zaburzenie równowagi w zakresie gospodarki neuroprzekaźników prowadzi do mniej lub bardziej intensywnych wahań nastroju.
Co może powodować zaburzenie mikroflory jelitowej?
- Stres
- Palenie papierosów
- Nieprawidłowa dieta
- Niedostateczne nawodnienie
- Nadmierne spożycie alkoholu
- Choroby układu pokarmowego np. choroba Leśniowskiego
- Długotrwała farmakoterapia np. antybiotykami, niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi
Jak zadbać o mikroflorę jelitową?
Najlepszym rozwiązaniem jest zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych. W pierwszej kolejności należy zwiększyć ilość produktów spożywczych będących probiotykami tj. kiszonki oraz fermentowany nabiał. Oprócz tego można zdecydować się na sięgnięcie po suplementy, które zawierają odpowiednie szczepy bakterii probiotycznych. Na aktualnym rynku można zakupić preparaty będące synbiotykami – to połączenie probiotyków (żywych kultur bakterii) z prebiotykami (np. fruktooligosacharydy). Suplementacja tymi produktami nie tylko dostarcza cennych bakterii, ale stwarza optymalne warunki do ich namnażania.
Oprócz tego należy sięgnąć po artykuły spożywcze o wysokiej zawartości błonnika. Pełnoziarniste pieczywo, surowe owoce i warzywa, strączki, orzechy i nasiona pomagają zadbać o prawidłową kondycję jelit. Ponadto błonnik wspiera prawidłowe wypróżnianie i ułatwia niwelowanie zaparć, hamuje apetyt i redukuje uczucie głodu oraz pomaga utrzymać optymalną masę ciała.
Dieta wspomagająca mikroflorę jelitową powinna być wolna od produktów wysoko przetworzonych. Artykuły spożywcze bogate w sól, proste cukry i tłuszcze, czy konserwanty przyczyniają się do zubożenia naturalnej mikrobioty. Ponadto dobrze jest wyeliminować alkohol i gazowane napoje, które należy zastąpić wysoce zmineralizowaną wodą lub herbatami ziołowymi np. na bazie rumianku lub mięty.
Bibliografia:
- Capuco A., et al. „Gut microbiome dysbiosis and depression: A comprehensive review.” Current pain and headache reports 2020 24: 1-14.
- Gulas E. et al. „Jak mikrobiologia może wpływać na psychiatrię? Powiązania między florą bakteryjną jelit a zaburzeniami psychicznymi.” Psychiatria Polska 2018 52(6): 1023-1039.
